Low-Carb Rolle mit Hack
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Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch
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Schwierigkeitsgrad:
Einfach
Zubereitungszeit:
40 min
Portion:
1
Nährwerte:
707
Kalorien
19 g
Kohlenhydrate
49 g
Eiweiß
46 g
Fett
Zutaten:
 | Alaska Seelachs, Seelachsfilet (frisch oder gefroren, Bio) | 250 g |
 | Zucchini (frisch) | ½ (105 g) |
 | Paprika (rot, frisch) | ½ (75 g) |
 | Zwiebel (frisch) | ½ (50 g) |
 | Brokkoli (frisch) | ⅒ (50 g) |
 | Lauchzwiebeln, Frühlingszwiebeln (frisch) | 1 (46 g) |
 | Sesamöl | ½ Teelöffel |
 | Salz, Tafelsalz, Meersalz | 1 Prise |
 | Pfeffer (schwarz) | 1 Prise |
 | Knoblauch (frisch) | ⅜ (1 g) |
 | Dill (frisch oder getrocknet) | 1 Prise |
 | Ingwer (frisch) | 1 Prise |
 | Olivenöl | ½ Teelöffel |
 | Kokosmilch (Konserve, cremig) | 150 ml |
Zubereitung:
Schritt 1:
Fisch auftauen lassen, falls TK-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden. Salzen sowie pfeffern und beiseite stellen.
Schritt 2:
Ölsorten mischen. Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken. Paprikaschoten grob würfeln. Brokkoli in Röschen teilen. Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden.
Schritt 3:
In einer Pfanne die Ölmischung erhitzen. Bis auf den Brokkoli alles gut anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill kräftig würzen.
Schritt 4:
Wenn das Gemüse gut angebraten ist, Kokosmilch dazu gießen. Einmal aufkochen lassen. 15 Min. auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Brokkoli dazugeben. Mit einer Prise Ingwer würzen.
Schritt 5:
Zum Schluss den Fisch dazugeben. Noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Min. köcheln lassen, dann ist der Fisch gar.
Benötigte Küchengeräte:
Beschichtete Pfanne
Herd
Küchenmesser
Schneidebrett
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