Guter und schlechter Zucker

Zucker und andere Kohlenhydrate können in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eine Rolle spielen, aber nicht alle Zucker haben die gleiche Wirkung. Der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Zucker liegt weniger in den Zuckern selbst als vielmehr darin, wie sie verzehrt werden und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. In der Regel kommen "gute" Zucker in gesunden Vollwertnahrungsmitteln vor, während "schlechte" Zucker in stark raffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

Arten von Zucker

Die drei Arten von Kohlenhydraten in deiner Ernährung - Zucker, Stärke und Ballaststoffe - sind alle aus Zuckermolekülen aufgebaut. Gewöhnliche Zucker wie Saccharose, Fruktose und Laktose enthalten nur ein oder zwei Zuckermoleküle. Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die oft aus Hunderten von Zuckermolekülen bestehen. Während der Verdauung werden Zucker und Stärke zu Glukose verarbeitet, einer Grundform des Zuckers, die zur Übertragung von Energie durch Ihren Blutkreislauf dient. Zucker und einfache Stärken werden relativ schnell verdaut, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Zucker, die einen raschen Anstieg verursachen, kann man als "schlecht" und solche, die es nicht tun, als "gut" bezeichnen, obwohl es weniger um die Zucker selbst geht als darum, wie man sie isst.

Natürlicher vs. hinzugefügter Zucker

Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkorngetreide enthalten alle einfachen Zucker. Wenn diese Zucker natürlich in Vollwertnahrung vorkommen, sind sie mit einer Reihe von Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Phytochemikalien und Ballaststoffen verpackt. Das Vorhandensein von Ballaststoffen macht einen bedeutenden Unterschied, weil sie die Absorption von Zucker verlangsamen, was seine Auswirkungen auf den Blutzucker mildert. Der Nettoeffekt besteht darin, dass die Neigung dieser Lebensmittel, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, verringert wird, was im Großen und Ganzen eine gute Sache ist. Wenn dem Essen Zucker zugesetzt wird, vor allem wenn die gesunden Ballaststoffe und Nährstoffe bereits verfeinert wurden, gibt es nur wenig, um den Übergang in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Aus diesem Grund schlagen einige vor, den zugesetzten Zucker auf 10 Prozent der Gesamtaufnahme zu begrenzen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass alle zugesetzten Zuckerarten schlecht sind. Wenn sie durch Ballaststoffe und andere Nährstoffe richtig ausbalanciert sind, um die Verdauung zu verlangsamen, und in Maßen verzehrt werden, können sie dennoch Teil Ihrer gesunden Ernährung sein.

Bedenken hinsichtlich der Gesundheit

Schlechter Zucker erhöht Ihr Risiko, an Gewicht zu zunehmen und Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln. Ein Teelöffel Zucker hat 16 Kalorien, ein Teelöffel Honig hat 21 Kalorien und man erhält 136 Kalorien, darunter 33 Gramm oder 8 Teelöffel Zucker, aus einer 12-Unzen-Dose mit generischer Cola. Diese leeren Kalorien summieren sich schnell zu einer möglichen Gewichtszunahme. Wenn der Zucker in dein Blutkreislauf gelangt, setzt deine Bauchspeicheldrüse Insulin frei, das den Zucker in die Zellen eindringen lässt. Die Zellen werden manchmal gegen Insulin resistent. Wenn das passiert, bleibt der Zucker in deinem Blut, und das erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Zusätzlicher Zucker verursacht auch einen Anstieg der Triglyceride, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Empfehlungen zur Ernährung

Die Hauptenergiequelle des Körpers ist Glukose, daher ist es wichtig, dass man täglich mindestens 130 Gramm Gesamtkohlenhydrate zu sich nimmt, darunter 38 Gramm Ballaststoffe für Männer und 25 Gramm für Frauen. Versuche, all deine Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst, Gemüse und Bohnen zu gewinnen. Man empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel zusätzlichen Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer ihren zusätzlichen Zucker auf 9 Teelöffel beschränken sollten. Denke daran, dass einige gesund klingende Süßungsmittel wie Ahornsirup, Fruchtnektar, brauner Zucker, Melasse und Honig ebenfalls Zucker zugesetzt werden.

Weitere Informationen

Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.