LowCarb-Ernährung: Kann sie dir helfen, Gewicht zu verlieren?

Könnte dir eine LowCarb-Diät einen Vorteil beim Abnehmen verschaffen? Kann sie dir helfen, dein Gewicht dauerhaft zu reduzieren? Hier erklären wir, was du über die LowCarb-Ernährung wissen musst.

Definition

Eine LowCarb-Ernährung beschränkt Kohlenhydrate - wie sie z.B. in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst enthalten sind - und betont eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Es gibt viele Arten von LowCarb-Ernährung. Jede Diät hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die du essen kannst.

Zweck

Eine LowCarb-Ernährung wird im Allgemeinen zum Abnehmen verwendet. Einige LowCarb Diäten können über die Gewichtsabnahme hinaus gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. die Verringerung von Risikofaktoren im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom.

Warum du eine kohlenhydratarme Diät einhalten solltest

Vielleicht entscheidest du dich deshalb für eine LowCarb-Ernährung:

• eine Diät wünschen, die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen
• Du möchtest deine Essgewohnheiten insgesamt ändern
• Genieße die Arten und Mengen von Lebensmitteln, die in kohlenhydratarmen Diäten enthalten sind
• Spreche mit deinem Arzt, bevor du mit einer Diät zur Gewichtsabnahme beginnst, insbesondere wenn du an gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen leidest.

Details zur Diät

Wie der Name schon sagt, schränkt eine kohlenhydratarme Ernährung die Art und Menge der Kohlenhydrate ein, die du isst. Kohlenhydrate sind eine Art kalorienliefernder Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind.

Kohlenhydrate können einfach oder komplex sein. Sie können ferner als einfach raffiniert (Tafelzucker), einfach natürlich (Laktose in Milch und Fruktose in Obst), komplex raffiniert (Weißmehl) und komplex natürlich (Vollkorn oder Bohnen) klassifiziert werden.

Häufige Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate sind

• Getreide
• Früchte
• Gemüse
• Milch
• Nüsse
• Saatgut
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)

Die Lebensmittelhersteller fügen auch raffinierte Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzu. Beispiele für Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, sind Weißbrote und Teigwaren, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und mit Zucker gesüßte Limonaden und Getränke.

Dein Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) werden bei der Verdauung in einfache Zucker aufgespalten. Sie werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bezeichnet werden. Im Allgemeinen werden natürliche komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und haben weniger Auswirkungen auf den Blutzucker. Natürliche, komplexe Kohlenhydrate stellen Masse zur Verfügung und dienen anderen Körperfunktionen über den Treibstoff hinaus.

Steigende Blutzuckerspiegel veranlassen den Körper, Insulin freizusetzen. Insulin hilft der Glukose, in die Körperzellen zu gelangen. Ein Teil der Glukose wird vom Körper als Energiequelle verwendet, die für alle Aktivitäten, sei es beim Joggen oder einfach beim Atmen, benötigt wird. Zusätzliche Glukose wird normalerweise in deiner Leber, deinen Muskeln und anderen Zellen für die spätere Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Die Idee hinter der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass durch die Verringerung der Kohlenhydrate der Insulinspiegel gesenkt wird, was dazu führt, dass der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verbrennt und letztlich zu einem Gewichtsverlust führt.

Typische Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Ernährung auf Proteine, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sowie auf einige Nicht-Stärkegemüse. Eine kohlenhydratarme Ernährung schließt die meisten Getreidearten, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Teigwaren und stärkehaltiges Gemüse sowie manchmal auch Nüsse und Samen aus oder schränkt sie ein. Einige kohlenhydratarme Ernährungspläne erlauben kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und Vollkorngetreide.

Ein täglicher Grenzwert von 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate ist typisch für eine kohlenhydratarme Ernährung. Diese Mengen an Kohlenhydraten liefern 80 bis 240 Kalorien. Bei einigen kohlenhydratarmen Diäten werden die Kohlenhydrate in der Anfangsphase der Diät stark eingeschränkt und dann die Anzahl der erlaubten Kohlenhydrate allmählich erhöht.

Im Gegensatz dazu empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass die Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollten. Wenn du also 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, musst du zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ergebnisse

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen können Gewicht verlieren, wenn sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien einschränken und das Niveau der körperlichen Aktivität erhöhen. Um 1 bis 1,5 Pfund (0,5 bis 0,7 Kilogramm) pro Woche abzunehmen, musst du deine täglichen Kalorien um 500 bis 750 Kalorien reduzieren.

Kohlenhydratarme Diäten, insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass der Nutzen einer kohlenhydratarmen Ernährung nach 12 oder 24 Monaten nicht sehr groß ist. Eine Überprüfung im Jahr 2015 ergab, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer normalen Protein-Diät einen leichten Vorteil in Bezug auf die Gewichtsabnahme und den Verlust von Fettmasse bieten kann.

Die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für den Gewichtsverlust. Einige Studien zeigen, dass du etwas Gewicht verlieren kannst, wenn du dich durch das zusätzliche Protein und Fett länger satt fühlst, was dir hilft, weniger zu essen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu beitragen, schwerwiegende Gesundheitszustände wie metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern oder zu verbessern. Tatsächlich kann fast jede Diät, die Ihnen hilft, Übergewicht abzubauen, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren oder sogar umkehren. Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme - nicht nur kohlenhydratarme Diäten - können den Blutcholesterin- oder Blutzuckerspiegel zumindest vorübergehend verbessern.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den HDL-Cholesterin- und Triglyceridwert etwas stärker verbessern als eine kohlenhydratarme Diät. Das kann nicht nur daran liegen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, sondern auch an der Qualität der anderen Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Mageres Eiweiß (Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) und unverarbeitete Kohlenhydrate - wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte - sind im Allgemeinen eine gesündere Wahl.

Ein Bericht der American Heart Association, des American College of Cardiology und der Adipositas-Gesellschaft kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, ob die meisten kohlenhydratarmen Diäten einen herzgesunden Nutzen bringen.

Risiken

Wenn du plötzlich und drastisch die Kohlenhydrate reduzierst, kann dies eine Reihe von vorübergehenden gesundheitlichen Auswirkungen haben:

• Kopfschmerzen
• Schlechter Atem
• Schwäche
• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Hautausschlag
• Obstipation oder Durchfall

Darüber hinaus schränken manche Diäten die Kohlenhydrataufnahme so stark ein, dass sie langfristig zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Störungen führen und das Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen erhöhen können.

Da kohlenhydratarme Diäten möglicherweise nicht die notwendigen Nährstoffe liefern, werden diese Diäten nicht als Methode zur Gewichtsabnahme für Kinder im Vorschulalter und in der Schule empfohlen. Dein wachsender Körper benötigt die Nährstoffe, die in Vollkorn, Obst und Gemüse enthalten sind.

Wenn man Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm (0,7 Unzen) pro Tag beschränkt, kann ein Prozess namens Ketose entstehen. Ketose tritt auf, wenn du nicht genügend Zucker (Glukose) als Energiequelle zur Verfügung hast, so dass dein Körper gespeichertes Fett abbaut und sich Ketone in deinem Körper ansammelt. Zu den Nebenwirkungen von Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Ermüdung und schlechter Atem gehören.

Es ist nicht klar, welche möglichen langfristigen Gesundheitsrisiken eine kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringen kann, da die meisten Forschungsstudien weniger als ein Jahr gedauert haben. Einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass das Risiko von Herzerkrankungen oder bestimmten Krebsarten steigt, wenn du große Mengen an Fett und Eiweiß aus tierischen Quellen zu dir nimmst.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dabei mehr Fett und möglicherweise mehr Eiweiß zu sich nehmen, ist es wichtig, Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fetten und gesunden Proteinen zu wählen. Begrenze Lebensmittel, die gesättigte und Transfettsäuren enthalten, wie Fleisch, fettreiche Milchprodukte und verarbeitete Cracker und Gebäck.

Weitere Informationen

Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.