Wenn du dich nach einer Modeerscheinung ernährt hast, hast du viel Gesellschaft. Aber konntest du diese Entbehrungsdiäten lange Zeit durchhalten? Und wenn du abgenommen habst, blieben die Pfunde aus, wenn du wieder deine gewohnte Art zu essen aufgenommen hast?
Mit einer Mangelernährung kannst du dein Gewicht nicht langfristig halten. Was funktioniert also? Die beste Ernährung ist überhaupt keine Diät, sondern eine Lebensweise, das zu essen, das du genießt und das auch Bewegung und gesunde Gewohnheiten beinhaltet.
Hier sind einige einfache, unkomplizierte Ratschläge.
Abwechslung ist der Schlüssel
So wie ein Auto das richtige Benzin braucht, um zu fahren, so braucht ein Körper eine gesunde Ernährung, um sich richtig zu entwickeln. Das bedeutet ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett - sowie einer Vielzahl anderer Nährstoffe.
Wenn du eine Modediät machst und notwendige Nährstoffe ausschließt, setzt du dich selbst dem Risiko aus, krank zu werden. Wenn du zu wenig von einem Nährstoff bekommst, kann das kein unmittelbares Problem darstellen. Aber wenn er für längere Zeit fehlt, kann es sein, dass du gesundheitliche Probleme hast.
Dein Körper, wenn du eine Yo-Yo-Diät machst
Steckst du in einem Zyklus aus Gewichtsverlust und anschließender Gewichtszunahme fest? Sehe, wie Jo-Jo-Diäten es dir schwerer machen können, Gewicht zu verlieren. Diese Tipps zeigen, was du stattdessen tun kannst.
Übe die Portionskontrolle
Die Lebensmittelportionen sind im Laufe der Jahre immer größer geworden. Und Fast-Food-Restaurants sind nicht die einzigen Orte, an denen du übergroße Mahlzeiten findest. Forscher haben festgestellt, dass von 1970 bis in die 1990er Jahre die Portionsgrößen von Hamburgern, Burritos, Tacos, Pommes Frites, Limonaden, Eiscreme, Kuchen, Keksen und salzigen Snacks zugenommen haben - unabhängig davon, ob die Lebensmittel zu Hause oder in Restaurants gegessen wurden.
Wie sieht eine gesunde Portionsgröße aus?
- Ein Becher mit Obst sollte nicht größer als Ihre Faust sein.
- Eine Unze Fleisch oder Käse entspricht etwa der Größe Ihres Daumens vom Boden bis zur Spitze.
- 3 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel (eine normale Portion) sind etwa so groß wie Ihre Handfläche.
- 1 bis 2 Unzen Nüsse entsprechen der Größe Ihrer geschröpften Hand.
Hier sind einige einfache Tricks, um Ihre Portionen (und Kalorien) zu reduzieren:
- Serviere deine Mahlzeiten auf Salattellern statt auf großen Esstellern.
- Bewahre Snacks in kleinen Sandwichbeuteln auf. Teile deine Vorspeise mit einem Freund, wenn du sie einlädst.
- Frage nach einer Kindermahlzeit oder nach einer kleinen Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant. Nehme nie eine übergroße Portion.
Folge dann diesen einfachen Strategien
- Esse eine Vielzahl von Lebensmitteln. Stelle sicher, dass deine Ernährung mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Obst und Gemüse beinhaltet
- Sage nein zu schlechten Fetten. Minimiere die Menge an gesättigten Fetten aus tierischen Quellen und eliminiere Transfette aus den frittierten Lebensmitteln, Snacks und Fastfood-Produkten, die du isst.
- Hole dir reichlich Obst und Gemüse. Wie viel davon hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Ein guter Bezugspunkt für Erwachsene sind 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1,5 bis 2 Portionen Obst pro Tag.
- Übe mindestens 150 Minuten pro Woche. Dies kann in kleinere Zeitblöcke unterteilt werden. Zum Beispiel könntest du 5 Tage lang dreimal täglich 10 Minuten lang einen zügigen Spaziergang machen, um 150 Minuten zu erreichen.
- Räume die Küche aus! Werfe kalorienreiche, fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel weg, die dich zum Überessen verleiten - Chips, Kekse, Cracker, Eiscreme, Schokoriegel und Ähnliches. Fülle dann deinen Kühlschrank und Ihre Schränke mit magerem Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, guten Fetten und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
- Essen häufiger kleinere Mahlzeiten. Nehme fünf bis sechs Mini-Mahlzeiten pro Tag an. Nehme deine Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden auseinander. Versuche, fettarmen Käse und Vollkorncracker mit in die Schule oder zur Arbeit zu nehmen, oder esse einen Esslöffel Erdnussbutter mit einer Scheibe Vollkornbrot. Finde Lebensmittel, die gesund sind und dich satt machen.
- Tanke das gute Zeug auf. Hänge den Salat und die Superportionen von grünen Bohnen, Brokkoli, Kohl, Grünkohl oder anderen kalorienarmen Gemüsesorten anstelle von fettreichen Lebensmitteln, Broten, Nudeln und Desserts auf. Wenn du nach einer Mahlzeit immer noch hungrig bist und einen Nachschlag haben möchtest, entscheide dich für Gemüse.
- Snack auf Beeren. Dunkle Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen und Himbeeren) sind reich an gesunden Antioxidantien. Außerdem sind sie kalorien- und fettarm und reich an Ballaststoffen.
- Vermeide "leere Kalorien".
- Halte dich von zuckerhaltigen Limonaden und Fruchtgetränken fern.
Wenn du weitere Informationen über Gewichtsabnahme und Diäten benötigst, spreche mit deinem Arzt oder einer registrierten Diätassistentin. Frage deinen Arzt oder deine Ärztin nach Ihrem "Idealgewicht" und der Anzahl der Kalorien, die du essen musst, um Pfunde zu verlieren und ein Idealgewicht zu halten.
Bitte auch Freunde, Familie oder Kollegen, dich bei Ihrer Arbeit zu begleiten, um deine Essgewohnheiten zu ändern und dein Gewicht zu reduzieren. Die Einhaltung eines Plans zur Gewichtsreduzierung ist viel einfacher, wenn du jemanden hast, der dich unterstützt.
Weitere Informationen
Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.
