Abnehmen ohne Diäten
Wenn du dich nach einer Modeerscheinung ernährt hast, hast du viel Gesellschaft. Aber konntest du diese Entbehrungsdiäten lange Zeit durchhalten? Und wenn du...
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Mogule aus dem Silicon Valley, Prominenter und Einflussnehmer der sozialen Medien schreibt die 16:8-Diät vor, eine Form des intermittierenden Fastens, die auch als 8-Stunden-Diät bekannt ist. Die Befürworter behaupten, dass die Beschränkung der Essenszeiten - man isst jeden Tag während eines 8-Stunden-Fensters und fastet in der restlichen Zeit - bei allem hilft, vom Gewichtsverlust bis zur Senkung des Risikos chronischer Krankheiten.
Das Problem bei dieser beliebten Methode ist, dass man nicht nach dem Sättigungs- oder Hungergefühl entscheidet, sondern nach einem begrenzten Zeitfenster - eine Einstellung, die langfristig nach hinten losgehen kann, wenn man nicht aufpasst. Hier ist, was du über das Fasten im Verhältnis 16:8 wissen musst, bevor du anfängst, Mahlzeiten zu verpassen.
Was ist die 16:8-Diät?
Die 16:8-Diät ist eine Art zeitlich begrenztes Fasten, das zur Erreichung einer besseren Gesundheit oder zum Abnehmen durchgeführt wird. (Die 5:2-Diät, die von Jimmy Kimmel befolgt wird, bei der du an fünf Tagen in der Woche essen kannst, was du möchtest, und an den anderen beiden Tagen nur 500 Kalorien oder weniger zu dir nimmst, ist ebenfalls eine modifizierte Form des Fastens).
Bei der 16:8-Diät verbringst du 16 Stunden am Tag damit, nichts anderes als ungesüßte Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee zu dir zu nehmen. Das verbleibende Acht-Stunden-Fenster ist der Zeitraum, in dem du all deine Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst. Die meisten Menschen tun dies, indem sie nachts mit dem Fasten beginnen, das Frühstück auslassen und ihre erste Mahlzeit mitten am Tag einnehmen. Während dieser Zeit sind keine Lebensmittel von Natur aus verboten, aber einige Menschen werden die Keto-Diät zu den Mahlzeiten befolgen, um ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Auch wenn der Begriff des intermittierenden Fastens für viele von uns neu ist, so unterscheidet sich die Praxis doch nicht allzu sehr von der Art und Weise, wie unsere Vorfahren wahrscheinlich gelebt haben: Jagen, sammeln und essen bei Tageslicht; schlafen und fasten bei Dunkelheit.
Ist Fasten im Verhältnis 16:8 gut für das Abnehmen?
Einige Studien haben herausgefunden, dass es praktisch keinen Unterschied gibt zwischen Menschen, die regelmäßig intermittierend fasteten, und denen, die ihre Kalorienzufuhr insgesamt einfach einschränkten.
Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass eine bessere Strategie darin besteht, die Ernährungsqualität dessen, was du bereits isst (Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkorn und gesunde Fette), gegenüber dem Fasten oder dem Zählen von Kalorien zu optimieren. Die Wissenschaft deutet auch darauf hin, dass jeder potenzielle Nutzen des Fastens während des Essens schnell wieder zunichte gemacht wird, wenn die appetitzügelnden Hormone den Gang wechseln, damit du dich noch hungriger fühlen, als du dich zu Beginn des Zyklus gefühlt hast.
Einige Diätisten können jedoch vom täglichen Fasten profitieren, wenn du Schwierigkeiten hast, dich an vorgeschriebene Mahlzeitenpläne oder restriktive Diäten zu halten.
Ist Fasten 16 Stunden am Tag gesund?
Formen des intermittierenden Fastens wie die 16:8-Ernährung beruhen auf dem Konzept, dass Fasten den oxidativen Stress im Körper reduziert, was Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann.
Es gibt auch die Theorie, dass das Fasten Ihren lebenswichtigen Organen, den Verdauungs- und Absorptionshormonen und den Stoffwechselfunktionen eine "Pause" verschafft, wie eine kürzlich in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie zeigt. Da unser Körper Insulin ausschüttet, um unseren Zellen bei der Aufnahme von Zucker zu helfen, ist das Fasten damit verbunden, unsere Anfälligkeit für Insulinresistenz mit der Zeit zu verringern. Hohe Insulinspiegel gefährden uns letztlich für eine ganze Reihe von Krankheiten.
Die Forschung hat das Fasten jedoch auch mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Intermittierendes Fasten kann zu Schwindel und Übelkeit führen und Perioden mit niedrigem Blutzucker und Dehydratation verursachen. Obwohl die meisten 16:8-Enthusiasten während der Fastenzeit Wasser trinken, reicht es möglicherweise nicht aus - zur Erinnerung: das Essen selbst liefert eine Menge Wasser.
Ich habe auch eine viel tiefere Besorgnis über das gestörte Essverhalten, das sich aus dem intermittierenden Fasten ergeben kann. Die Forschung zeigt, dass das Fasten für eine gewisse Zeit, gefolgt von einem begrenzten Zeitfenster für das Essen, die Voraussetzung für eine Überernährung ist. Es ist ein Kreislauf, aus dem man nur schwer herauskommt, weil er die natürlichen Hungersignale und den Stoffwechsel unseres Körpers beeinträchtigt. Eingeschränktes Essen kann auch zu einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände führen.
Dies gilt insbesondere für Frauen, die in der Vergangenheit häufiger Essstörungen entwickelt haben. Die zugeteilten Phasen der Einschränkung, gefolgt von der Nahrungsaufnahme, können zu Saufgelagen führen, die nicht ignoriert werden können (und sollten). Fasten- und Essenszeiten geltenals Risikofaktoren für Essstörungen.
Solltest du versuchen, 16:8 zu fasten?
Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung. Aber es gibt ein paar nützliche Verhaltensweisen, die du ausprobieren kannst, ohne dich auf die riskanteren Elemente des 16-Stunden-Fastens festzulegen. Die erste ist, die Achtsamkeit und ihre Beziehung zu Ihrer Nahrungswahl besser zu verstehen. Ziehe diese Fragen zu Beginn in Betracht, wenn du entscheidest, wann und was du essen willst.
Isst du immer bewusst?
Viele von uns essen aus der Situationen heraus und nicht anhand des Hungergefühls. Ein typisches Beispiel: Wenn du nach dem Essen schon einmal ins Kino gegangen bist und plötzlich lust auf Popcorn bekommen hast, dann gehörst du zu denjenigen, die aus der Situation heraus essen.
Wenn du die Momente bewusst machst, in denen du isst, werden dir vielleicht Muster bewusst, die du vorher nicht bemerkt hast. Sagen wir, du bist eine Person, die es liebt, während des Fernsehens zu naschen. Wenn du nach 20 Uhr fastest, hast du automatisch die Stunden deines Naschvergnügens nach dem Essen reduziert.
Bekommst du genug Schlaf?
Wenn du auf das nächtliche Naschen verzichtet hast, könnte dir das allein schon helfen, früher ins Bett zu gehen - eine sehr wichtige Komponente in jedem Gewichtsabnahmeplan. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht wurden mit einem besseren Gewichtsmanagement, einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
Das Fazit:
Es ist für viele von uns einfach nicht machbar, die Ernährung für bestimmte Zeiträume vollständig einzuschränken, um eine bessere Gesundheit zu erreichen. Abgesehen davon, dass sie gesellschaftlich schwierig sind (wer will schon die Happy Hour oder das Abendessen mit Freunden auslassen?), sind selbst auferlegte Regeln einfach nicht so freudig wie die richtigen Informationen und Entscheidungen, die einen stärken und nicht zurückhalten. Am besten ist es, Wege zu finden, wie du das Essen nahrhafter Lebensmittel im Kontext deines Alltagslebens für dich arbeiten lassen kannst. Wenn du über intermittierendes Fasten nachdenkst, würde ich dich ermutigen, es zu versuchen, indem du klein anfängst und es so einfach wie möglich hältst: Schließe deine Küche nach dem Abendessen, versuche mehr Schlaf zu bekommen und setze dich morgen zur gewohnten Zeit für ein reichhaltiges Frühstück hin.
Weitere Informationen
Wende dich immer an deinen medizinischen Betreuer, um sicherzustellen, dass die auf dieser Seite angezeigten Informationen auf deine persönlichen Umstände zutreffen.
